Article 2 - La prévention des blessures - GoErgoKino
15742
post-template-default,single,single-post,postid-15742,single-format-standard,bridge-core-1.0.6,cookies-not-set,ajax_fade,page_not_loaded,boxed,,qode_grid_1300,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-18.2,qode-theme-bridge,disabled_footer_top,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.0.5,vc_responsive
prévention blessures - Article 2 - La prévention des blessures

Article 2 – La prévention des blessures

Vous le savez peut-être, j’ai vécu une rupture du ligament croisé antérieur du genou droit, j’ai eu deux opérations, j’ai fait beaucoup de physio. La réadaptation après ma blessure a été compliquée, il m’aura fallu une bonne année et demi pour revenir à peu près comme avant l’accident.

Pourtant, avant l’accident, j’ai eu des blessures à la jambe droite, qui aurait pu me mettre la puce à l’oreille et m’indiquer qu’il y avait des déséquilibres à travailler. J’aurais peut-être pu éviter la blessure en mettant en application quelques trucs, qui m’ont permis à tout le moins de surmonter cette épreuve.

Je vous les partage ici parce que je pense que ces quelques conseils peuvent être autant utiles en prévention des blessures qu’en réhabilitation après une blessure pour accélérer le processus.

  1. Ayez le bon équipement

Vos chaussures sont usées ? Il vous manque une protection ? Vous ne démarrez pas votre activité dans les meilleures conditions. Comme une voiture qu’on conduit sur la neige sans pneus d’hiver, tout peut très bien se passer, ou pas. Si vous vous blessez à cause de votre équipement défectueux ou partiel, votre corps mettra plus de temps à se réparer, cela vous coûtera plus cher et vous demandera plus d’énergie pour vous remettre sur pied que ce qu’il vous aurait fallu pour commencer votre activité avec le bon équipement. C’est un bon point de départ.

  1. Echauffez-vous

Passer 5 minutes à démarrer votre activité plus doucement, c’est du temps perdu ? Dites-vous que passer 5 mois en réadaptation parce que vous vous êtes blessé représente beaucoup plus de temps perdu ! Comme un véhicule qu’on laisse tourner avant de démarrer en trombe, votre corps a besoin d’augmenter progressivement son niveau d’activation pour fonctionner de façon optimale. Marcher, bouger les articulations qui seront sollicitées, faire quelques exercices de mobilité/de renforcement/de souplesse/d’agilité, réaliser quelques exercices d’échauffement qui feront en sorte que vous aurez plus chaud, que votre cœur battra plus vite et que votre souffle se modifiera prépare votre corps à mieux performer pour la suite de votre séance d’entraînement. Votre échauffement n’a pas besoin d’être long et complexe, mais il doit être fait.

  1. Renforcez vos muscles et travaillez votre souplesse

Quand votre véhicule est usé, vous changez les pièces qui ne sont plus opérationnelles pour maintenir le bon fonctionnement global, non ? Sur votre corps, il est moins facile d’en faire autant. La prévention de l’usure est donc d’une importance capitale.

Vous avez déjà vu un squelette (souvent nommé Oscar) en cours de biologie ? Ce dernier ne tient pas debout tout seul, il a besoin d’être fixé à un support et que les os sont liés entre eux par des liens/vis. Ce devrait être la même chose pour vous si vous n’aviez pas des ligaments pour lier les os entre eux au niveau des articulations (avec en plus plein d’autres petites structures comme les ménisques, les bourses, etc.) Il y a aussi des tendons ainsi que des muscles pour vous aider à tenir debout et à bouger. C’est tout une mécanique quand on y pense ! Et les points les plus fragiles sont souvent aux jonctions entre les os, donc aux articulations. On ne peut pas spécifiquement renforcer un ligament, un ménisque, ou un cartilage, hélas. On peut, par contre, agir sur les muscles pour aider à stabiliser, à supporter, à absorber, à soulager les différentes structures dans les articulations.

Et la souplesse dans tout ça ? Elle aide à conserver une saine amplitude de mouvement, à bouger de manière fluide, donc à préserver les articulations. On connait tous quelqu’un qui marche comme un éléphant, lourdement, on l’entend arriver au bruit que font ses pas. Imaginez comme les genoux et les vertèbres lombaires, pour n’en nommer que deux, de cette personne subissent des chocs et une pression énorme à chaque pas. Si cette personne décide de courir un marathon, c’est la blessure assurée, à moins qu’elle apprenne à porter ses pieds et à marcher/courir avec légèreté, donc en préservant ses articulations, tout simplement.

  1. Adoptez une bonne posture et corrigez les déséquilibres

Une direction mal alignée sur une voiture entraîne une usure prématurée, pas vrai ? Il en va de même avec vos articulations. Une posture alignée vous permet de maintenir le bon fonctionnement de vos articulations et de tout votre corps en fait, parce que tout est lié. Par exemple, une posture avec les épaules arrondies et le tronc un peu en avant, la position qu’on adopte pour taper à l’ordinateur, utiliser notre téléphone, conduire, bref qu’on adopte trop souvent, devient notre posture de tous les jours. Et comme notre corps est paresseux, il va s’adapter en raccourcissant les muscles des épaules et des pectoraux, et en allongeant les muscles du haut du dos (les trapèzes, les rhomboïdes, etc.) Résultat : quand on essaie de se tenir les épaules en arrière, c’est inconfortable, ça tire ! Nous avons beaucoup de déséquilibre dans notre corps au niveau des muscles antagonistes (qui effectuent les actions opposées), les chaînes musculaires antérieures et postérieures, le côté gauche et le côté droit. Par exemple, les muscles profonds du dos doivent être actifs pour stabiliser la colonne vertébrale. De l’autre côté du tronc, les abdominaux sont supposés travailler de concert avec les muscles du dos pour servir de corset et compléter le travail. Si les muscles du dos n’ont pas le choix de travailler, mais les abdos sont un peu paresseux et n’aide pas leurs amis du côté postérieur du corps, ce qui fait en sorte qu’il y a un déséquilibre. De nombreuses personnes ont le bas du dos dur comme du béton parce que leurs muscles dorsaux sont crispés et ne se relâchent plus, mais n’ont pas d’abdos. Heureusement, des disciplines comme le pilates sont spécifiquement conçues pour réaligner le corps et réduire les déséquilibres causés par des années de postures non optimales.

  1. Variez les sollicitations

L’entraînement croisé (crosstraining), vous connaissez ? Il s’agit de pratiquer différents sports pour éviter de toujours solliciter les mêmes muscles/articulations de la même façon, et également de suivre les saisons. Par exemple, les skieurs alpins s’entraînent, l’été quand il n’y a pas de neige, en faisant du vélo et de la musculation en salle. La musculation leur permet de se préparer à tenir le choc durant leur saison d’entraînement sur neige, et le vélo entretien non seulement leur cardio, mais également spécifiquement les muscles des jambes, qui sont hyper sollicités dans leur sport.

Cela dit, vous pouvez pratiquer des sports qui ne sont pas forcément complémentaires, mais qui changent simplement les sollicitations. Par exemple, un coureur peut compléter son entraînement en pratiquant la natation. Avoir un bon cardio grâce à la course n’aidera pas automatiquement à être un bon nageur (je peux en attester !), mais la natation renforcera le haut du corps et soulagera les articulations, qui subissent beaucoup de chocs durant la course. Même chose si vous êtes un/une adepte de tennis (sport cardio et explosif) et que vous complétez votre entraînement par une séance de yoga (discipline qui travaille la respiration, la souplesse et l’équilibre)

Bref, pouvez tout à fait privilégier le plaisir et choisir un sport qui vous plaît pour compléter votre entraînement ! Les différentes sollicitations liées aux différents sports que vous pratiquerez entraîneront vos différentes qualités musculaires (endurance, force, explosivité) et cardiovasculaires, amèneront de la variété dans votre entraînement et feront peut-être même en sorte que vous serez plus motivés à vous entraîner ! Si vous n’aimez qu’un sport, il est possible de varier les sollicitations en variant l’intensité, la durée, le terrain, en faisant des intervalles, en ajoutant des petits accessoires, etc.

  1. Reposez-vous

Vous êtes hyper motivés et il est hors de question que vous preniez un jour de congé dans la semaine ? Vous enchaînez les entraînements toute l’année sans interruption, sinon la reprise sera trop rude ? Vous permettre de ralentir le rythme à certaines périodes durant l’année ou vous donner un peu de temps durant la semaine pour récupérer pourrait être une bonne idée. Je ne parle pas ici de faire une pause d’un mois. Il est vrai qu’une longue interruption peut vous faire perdre l’habitude de vous entraîner et faire en sorte que votre condition physique régresse un peu. Sachez que ne jamais vous reposez peu également faire régresser votre forme olympique ! La récupération est nécessaire à l’amélioration. Votre corps en a besoin pour se regénérer, construire des muscles plus fort, renouveler son énergie, réparer les petits bobos. Ne pas récupérer suffisamment peut mener à des blessures, voire au surentraînement. Dans les deux cas, vous serez obligés d’arrêter votre entraînement, pour une durée potentiellement longue et hors de votre contrôle. Vaut mieux prévenir que guérir, non ?

  1. Laissez votre mental relaxer

Ce conseil est un peu plus abstrait, mais oh combien important. De nombreuses blessures pourraient être évitées si les gens apprenaient à écouter leur intuition, à comprendre les signes que leur envoi leur corps et à lâcher prise sur la performance. Respirez un grand coup et familiarisez-vous avec :

Votre intuition : n’est pas toujours évidente à reconnaître, à entendre, et à écouter. C’est cette petite voix qui vous dit que vous avez un peu trop poussé hier et que vous devriez prendre ça plus cool aujourd’hui. Qui vous dit que vous ne devriez pas choisir cette paire de chaussure que le vendeur vous pousse à prendre, parce qu’elle vous fera mal au pied. Bref, l’intuition, c’est cette force qui vous pousse à faire quelque chose sans que vous compreniez pourquoi. Vous n’avez pas besoin de comprendre en fait. Suivez votre intuition, elle se trompe rarement. Si vous ne le faites pas, il est possible que vous vous disiez, une fois qu’il est trop tard « Je sentais que ça n’allait pas le faire ! Zut, j’aurais dû m’écouter ! »

Les signaux que vous envoie votre corps : si vous n’êtes pas attentif à votre intuition, il est possible que vous ressentiez physiquement que des messages essaient de passer. Par exemple, cette petite douleur qui apparaît à l’effort (ou au travail), puis disparaît. Si vous ne vous en préoccupez pas, un jour, elle ne disparaîtra plus. Votre corps aussi a une intelligence, il sait mieux que votre tête ce dont il a besoin.

Votre mental : nous sommes nombreux à avoir un mental un peu trop actif, tellement actif qu’il ne laisse aucune place pour l’intuition et l’intelligence de votre corps. Votre mental peut vous faire croire que vous devez faire ceci ou cela. Votre mental d’acier peut vous aider à accomplir des choses, oui, mais peut vous nuire également. Apprenez à le faire taire pour laisser votre intuition parler. Donnez-vous des permissions plutôt que toujours vouloir bien paraître, faire plus. Laissez aller la pression et les standards. Respirez consciemment. Vivez dans le moment présent. Méditez si vous voulez. Ralentissez.

  1. Adoptez un mode de vie équilibré

Les sportifs de hauts arrivent à supporter un entraînement physiquement rude grâce oui à leur mental de feu, mais aussi grâce à leur mode de vie sain. Ils savent les bienfaits pour leur corps en lien avec le fait de manger sainement, de dormir suffisamment, d’éviter de fumer/consommer des drogues/des tonnes d’alcool, etc. Attention, je ne vous suggère pas d’éliminer tous vos petits plaisirs de votre vie pour toujours. Je vous préviens seulement qu’il sera difficile à long terme de maintenir votre corps en bonne santé et vos performances au top si vous ne prenez pas soin de votre machine de guerre, à partir de l’intérieur. Tout comme il n’est pas possible d’avoir une voiture qui roule bien si on met de l’essence dans une voiture à moteur diesel, ou si on ne fait jamais de changement d’huile, il n’est pas possible de manger n’importe quoi, d’être tout le temps stressé, de ne pas dormir suffisamment et de maintenir à long terme des performances optimales. Cultiver un esprit sain dans un corps sain, ça vous semble trop abstrait ? Sans devenir rigide et obsessif, commencez par des petites actions comme choisir des repas plus équilibrés, vous offrir un massage de temps en temps, prendre un bain quand vous êtes courbaturés, vous permettre une sieste ou de vous coucher plus tôt si vous êtes fatigués. Une petite action ne prend pas forcément beaucoup de temps et ne coûte pas extrêmement cher, mais apporte un bien-être qui n’a pas de prix. Votre santé, vous n’en avez qu’une, et c’est souvent lorsqu’il est trop tard, quand on l’a perdu, qu’on réalise à quel point elle est précieuse. N’attendez pas d’en faire l’expérience et prenez soin de vous dès maintenant, autant de l’intérieur que de l’extérieur. Ce n’est pas égoïste, ce n’est pas un luxe, c’est une nécessité.

Voilà ! Je n’ai peut-être pas révolutionné le monde avec mes conseils, mais j’espère vous avoir fait réfléchir. L’expérience m’a appris qu’on peut savoir quelque chose, mais si on ne le met pas en pratique, cela ne nous avance pas beaucoup. Donc GO, allez prendre soin de vous😊

Andréanne Gagnon